Правильное распределение продуктов в тарелке помогает организовать сбалансированный прием пищи, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами.
Содержание
Идеальное соотношение компонентов
- Овощи и фрукты - 50% тарелки
- Белковые продукты - 25% тарелки
- Сложные углеводы - 25% тарелки
- Полезные жиры - небольшое количество
Пример наполнения тарелки
| Категория | Примеры продуктов | Рекомендуемый объем |
| Овощи | Брокколи, морковь, салат, перец | 2-3 вида, половина тарелки |
| Белки | Курица, рыба, тофу, бобовые | Ладонь без пальцев |
| Углеводы | Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны | 1/4 тарелки |
Принципы составления здоровой тарелки
- Выбирайте разноцветные овощи для максимального набора витаминов
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
- Включайте разные источники белка
- Используйте полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи)
- Контролируйте размер порции
Варианты здоровых комбинаций
- Запеченный лосось + киноа + тушеные овощи
- Куриная грудка + булгур + свежий салат
- Чечевица + бурый рис + овощи на пару
- Тофу + гречка + овощное рагу
Что следует ограничить
- Рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка)
- Обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски)
- Сладкие напитки и десерты
- Чрезмерно соленые продукты
